Lập kế hoạch bữa ăn có thể rất hữu ích khi cố gắng ăn uống lành mạnh.
Việc có một danh sách các bữa ăn vừa bổ dưỡng vừa dễ làm có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, đặc biệt khi các công thức nấu ăn sử dụng những vật dụng chủ yếu trong tủ đựng thức ăn hoặc những nguyên liệu để được lâu mà bạn có thể có sẵn.
Dưới đây là 28 bữa sáng, bữa trưa và bữa tối dễ dàng và lành mạnh, bao gồm một số lựa chọn phù hợp với trẻ em và ngân sách thấp.
BREAKFAST
1. Yến mạch qua đêm
Yến mạch qua đêm là một lựa chọn bữa sáng dễ dàng mà không cần thời gian chuẩn bị vào buổi sáng. Thêm vào đó, chúng được làm bằng những nguyên liệu cơ bản sẽ không quá tốn kém.
Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ beta glucan tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1).
Có rất nhiều công thức nấu yến mạch để qua đêm trên mạng, nhưng tôi đặc biệt thích những món yến mạch để qua đêm bằng chuối cơ bản này.
2. Bánh mì bơ nướng
Bánh mì nướng bơ có thể là một bữa sáng bổ dưỡng vì bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và giúp no lâu.
Bắt đầu với một lát bánh mì nướng làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc bột chua. Trong một bát nhỏ, nghiền nát nửa quả bơ với một ít nước cốt chanh hoặc chanh. Trải thứ này lên trên bánh mì nướng.
Để tăng cường protein, hãy thêm một hoặc hai quả trứng hoặc đập đậu trắng vào quả bơ để có một lựa chọn thuần chay. Phủ phô mai vụn, các loại hạt cắt nhỏ, hạt, rau xanh hoặc cà chua bi lên trên.
3. Bông cải xanh và trứng nướng phô mai
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.
Hãy làm trước món trứng nướng cho 12 suất ăn này và thưởng thức những món ăn thừa bổ dưỡng suốt cả tuần để có những buổi sáng thoải mái.
Đó là một món ăn được người đọc yêu thích trên blog công thức nấu ăn của tôi và có khả năng tùy biến cao. Bạn có thể thoải mái thêm ớt chuông thái lát, rau bina cắt nhỏ hoặc nấm và thêm bất kỳ loại pho mát hoặc sữa nào bạn có sẵn.
Nhận công thức đầy đủ cho món bông cải xanh và trứng phô mai nướng dễ dàng của tôi tại đây.
4. Sữa chua và parfait trái cây
Sữa chua cung cấp canxi, một khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn (2).
Món parfaits sữa chua rất thú vị cho cả trẻ em và người lớn và bạn thậm chí không cần một công thức cụ thể để làm chúng.
Nếu bạn có chút thời gian vào buổi sáng, hãy chuẩn bị sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi, granola, các loại hạt và hạt để gia đình bạn tự làm món parfait. Để giữ hàm lượng đường bổ sung ở mức thấp, hãy sử dụng sữa chua nguyên chất và granola không chứa nhiều chất ngọt.
Bạn cũng có thể chuẩn bị trước parfaits. Đặt chúng lại với nhau trong từng lọ riêng lẻ và bảo quản trong tủ lạnh.
5. Pudding socola anh đào chia
Chỉ với một số ít nguyên liệu, bánh pudding chia là một lựa chọn đơn giản nhưng đầy đủ cho bữa sáng. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể tổng hợp công thức vào buổi tối và thức dậy với món bánh pudding kem thơm ngon vào sáng hôm sau.
Hơn nữa, hạt chia chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do, gây tổn hại tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật (3).
Bánh pudding chia có thể được làm theo nhiều biến thể, nhưng bánh pudding sô cô la chia anh đào này là một trong những món tôi yêu thích nhất.
6. Cốc trứng ớt chuông
Để có một bữa sáng đơn giản với nhiều rau, hãy cắt ớt chuông làm đôi theo chiều dọc và bỏ cuống và hạt. Đặt chúng vào đĩa nướng đã phết mỡ và nấu trong 15 phút ở nhiệt độ 350°F (175°C).
Lấy đĩa ra khỏi lò và cẩn thận đập một quả trứng vào từng quả ớt. Nướng chúng thêm 15 phút hoặc cho đến khi trứng chín theo ý thích của bạn. Trang trí với các loại thảo mộc, ớt đỏ hoặc phô mai trước khi ăn.
Hai nửa hạt tiêu, mỗi nửa chứa đầy một quả trứng, tạo thành một khẩu phần. Bạn không chỉ nhận được protein từ trứng mà ớt chuông còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời hỗ trợ khả năng miễn dịch, chẳng hạn như vitamin A và C (4).
Lưu ý rằng nấu ăn có thể phá hủy vitamin C. Vì vậy, thời gian nấu ngắn hơn sẽ thích hợp hơn khi muốn bảo quản hàm lượng vitamin C.
7. Thanh granola bơ đậu phộng
Thay vì chọn một lựa chọn mua ở cửa hàng có thể chứa nhiều đường, hãy thử những thanh granola tự làm. Làm chúng ở nhà cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Công thức làm thanh granola bơ đậu phộng này rất dễ làm và thân thiện với trẻ em. Ngoài ra, nó còn bao gồm các mẹo để biến chúng thành món chay.
Các nghiên cứu cho thấy các hợp chất có trong đậu phộng có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống, điều này có thể có lợi cho những người có mức cholesterol cao khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn (5).
LUNCH
8. Salad mì Ý
Salad mì ống có thể là một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng. Nó thường được làm bằng mì ống nấu chín, rau không chứa tinh bột và thịt, pho mát hoặc đậu.
Ngoài ra, salad mì ống được phục vụ lạnh và bảo quản tốt trong tủ lạnh và hộp cơm trưa.
Hãy xem món salad mì ống Ý này để có một lựa chọn lành mạnh, giá cả phải chăng. Thêm thịt gà thái hạt lựu, phô mai mozzarella hoặc đậu trắng để có một ít protein và sử dụng mì ống nguyên hạt 100% để có thêm chất xơ.
Dầu ô liu trong nước sốt cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim (6).
9. Súp đậu lăng nấu chậm
Bữa ăn nấu chậm “Đổ và đi” là một lựa chọn dễ dàng cho bữa trưa. Hãy làm chúng vào cuối tuần để ăn vào bữa trưa trong tuần, hoặc chuẩn bị nguyên liệu vào buổi sáng để có một bữa ăn nóng hổi trước giờ ăn trưa.
Súp đậu lăng crockpot này có nhiều rau và sử dụng các nguyên liệu và gia vị trong tủ đựng thức ăn.
Hơn nữa, đậu lăng là nguồn cung cấp protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
10. Bánh cuốn bơ đậu phộng và chuối
Bơ đậu phộng và chuối là sự kết hợp ẩm thực tuyệt vời và những món ăn cuộn này rất phù hợp cho trẻ em.
Chuối cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất, một khoáng chất góp phần giúp huyết áp khỏe mạnh (7).
Phết khoảng 2 thìa canh (30 gam) bơ đậu phộng lên trên một chiếc bánh tortilla bằng bột mì dài 8 inch (20 cm). Đặt một quả chuối đã bóc vỏ vào phần dưới cùng của bánh tortilla, sau đó cẩn thận cuộn lại.
Cắt nó thành miếng vừa ăn. Để có lựa chọn không có đậu phộng, hãy sử dụng bơ hạt hướng dương. Nếu bạn muốn ngọt hơn một chút, hãy thêm một chút mật ong lên trên bơ đậu phộng trước khi cuộn bánh tortilla.
11. Bát chuẩn bị bữa ăn đậu đen khoai lang
Bát taco hoặc burrito tạo nên bữa trưa lành mạnh và dễ chế biến.
Chuẩn bị trước các nguyên liệu, bảo quản chúng trong các hộp đựng riêng biệt trong tủ lạnh và xếp bát của bạn lại khi bạn sẵn sàng ăn.
Bát chuẩn bị bữa ăn đậu đen khoai lang của tôi được làm bằng các nguyên liệu bổ dưỡng và phủ một lớp nước sốt chanh bơ dễ làm.
Chất béo lành mạnh trong quả bơ sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo hơn, chẳng hạn như vitamin A carotenoid trong khoai lang, từ bữa ăn (8).
12. Salad cá ngừ tốt cho sức khỏe với quả nam việt quất
Cá ngừ đóng hộp là một nguyên liệu phù hợp túi tiền để dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn cho những bữa ăn nhanh.
Nó cũng giàu protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng.
Món salad cá ngừ tốt cho sức khỏe với quả nam việt quất này có nguyên liệu siêu đơn giản và có thể dùng kèm với bánh mì, bánh quy giòn hoặc thậm chí là cốc rau diếp.
13. Bánh quesadilla chay
Quesadillas chay là một trong những công thức nấu ăn dễ làm nhất và là một cách hay để khuyến khích trẻ ăn nhiều rau hơn. Ăn rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ (9).
Bạn có thể sử dụng hành tây và ớt cắt lát hoặc bất kỳ loại rau rang hoặc xào nào còn sót lại mà bạn có sẵn.
Đặt bánh ngô hoặc bột mì vào chảo trên lửa vừa. Rắc một nửa phô mai cắt nhỏ, sau đó thêm rau và nhiều phô mai lên trên. Nấu nó trong vài phút, đậy nắp trên chảo, cho đến khi phô mai tan chảy.
Gấp nửa chiếc bánh tortilla không có phô mai lên nửa còn lại. Lấy nó ra khỏi chảo, cắt thành từng miếng và thưởng thức với guacamole, salsa hoặc kem chua. Hãy thoải mái thêm đậu hoặc thịt gà để có thêm protein.
DINNER
14. Món xào tủ lạnh/tủ đông
Làm món xào với những nguyên liệu sẵn có là cách dễ dàng để nhanh chóng có một bữa ăn lành mạnh trên bàn ăn.
Món xào thường bao gồm protein, rau không chứa tinh bột và carbohydrate, chẳng hạn như cơm hoặc mì. Vì vậy, chúng là những bữa ăn cân bằng giúp bạn no lâu.
Đun nóng một ít dầu trong chảo hoặc chảo lớn. Thêm thịt gà thái hạt lựu, thịt thăn thái lát, tôm hoặc đậu phụ. Nấu nó trong vài phút mỗi bên cho đến khi chín. Lấy nó ra khỏi chảo và đặt nó sang một bên.
Cho 2–3 cốc (300–450 gam) rau vào chảo cùng với một ít dầu. Nấu trong vài phút và thêm protein trở lại chảo.
Đối với nước sốt, đánh 1/4 cốc (60 mL) nước luộc rau, 1/4 cốc (60 mL) nước tương có hàm lượng natri thấp, 1 thìa canh (15 mL) xi-rô phong hoặc mật ong, 2 tép tỏi băm và 1 muỗng canh bột ngô. Đổ hỗn hợp vào chảo, nấu cho đến khi đặc lại.
Điều này sẽ mang lại khoảng bốn phần ăn. Ăn kèm với gạo lứt hoặc mì nguyên hạt nếu muốn.
15. Thanh khoai tây nướng với lớp phủ bên trên tốt cho sức khỏe
Khoai tây nướng là một trong những món cơ bản hợp lý nhất cho một bữa ăn lành mạnh. Ngoài ra, khoai tây còn cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp kali, magie, sắt và vitamin B6 và C (10).
Vì chúng cung cấp carbs cung cấp năng lượng nên hãy bổ sung thêm nguồn protein, một số loại rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh để có một bữa ăn cân bằng.
Hãy xem một số ý tưởng về cách xây dựng một thanh khoai tây nướng lành mạnh cho bữa ăn gia đình.
16. Ức gà Caprese
Để có một bữa ăn ngon trên bàn trong 30 phút, hãy thử ức gà làm từ các nguyên liệu salad caprese - cà chua, phô mai mozzarella và húng quế.
Công thức này bao gồm hướng dẫn cách làm chúng trong một chiếc chảo duy nhất. Làm một ít mì ống trong khi họ nấu - hoặc tốt hơn là làm trước - và bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng ngay lập tức.
Thịt gà cung cấp protein làm no. Ngoài ra, cà chua còn là nguồn cung cấp lycopene, một hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch (11).
17. Sườn heo áp chảo và khoai lang
Các bữa ăn trên chảo là hình ảnh thu nhỏ của việc nấu ăn không rắc rối. Thêm vào đó, chúng giúp việc dọn dẹp trở nên dễ dàng.
Bữa ăn áp chảo tốt cho sức khỏe này có sườn heo, khoai lang, hành tây, táo và gia vị đựng thức ăn để có một bữa ăn lành mạnh và cân bằng. Thức ăn thừa cũng có thể làm bữa trưa tuyệt vời vào ngày hôm sau.
Thịt lợn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen, một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sinh sản khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp (12).
18. Mac và phô mai tốt cho sức khỏe (có rau)
Mac và pho mát luôn là món ăn làm hài lòng đám đông và việc thêm rau vào đó sẽ mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Làm mac và phô mai từ đầu cũng có nghĩa là bạn có thể kiểm soát nguyên liệu và tránh dư thừa natri hoặc các chất phụ gia không cần thiết.
Món mac và pho mát tốt cho sức khỏe này thân thiện với trẻ em và có cả bí xanh và súp lơ. Nó chứa carbs từ mì ống, vitamin và khoáng chất từ rau, protein và chất béo từ phô mai.
19. Salad taco
Salad Taco là một công thức khác mà bạn có thể chuẩn bị trước và chế biến khi sẵn sàng ăn.
Kết hợp romaine cắt nhỏ, thịt bò xay nấu chín với gia vị taco, cà chua bi thái lát, bơ hoặc guacamole, phô mai cắt nhỏ và pinto hoặc đậu đen. Những món bổ sung thú vị bao gồm củ cải thái lát, ngô nấu chín hoặc bánh tortilla nghiền.
Để có một món nước sốt đơn giản và tốt cho sức khỏe, hãy trộn sữa chua Hy Lạp nguyên chất với nước cốt chanh và rưới lên món salad. Sữa chua Hy Lạp cung cấp thêm một số protein và canxi (13).
20. Thịt bò nấu chậm và bông cải xanh
Thịt bò và bông cải xanh là món ăn mang đi phổ biến mà bạn có thể dễ dàng làm tại nhà với những nguyên liệu lành mạnh với giá cả phải chăng hơn.
Chưa kể, nó có thể được làm trong nồi nấu chậm, nghĩa là sẽ chỉ cần dọn dẹp ở mức tối thiểu.
Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều sắt, chất cần thiết để tế bào hồng cầu vận chuyển oxy trong cơ thể và vitamin B12, giúp cơ thể bạn sản xuất hồng cầu (14, 15).
Hãy xem công thức nấu món thịt bò và bông cải xanh nấu chậm này cùng với hạt quinoa để có một bữa ăn lành mạnh.
21. Cà ri đậu xanh dễ làm
Cà ri tự làm là một bữa ăn chay dễ dàng, hoàn hảo cho những đêm bận rộn. Nó cực kỳ có hương vị và thậm chí bạn có thể có tất cả nguyên liệu trong tủ của mình.
Đậu xanh, một nguồn cung cấp protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật, có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu (15).
Đây là một trong những công thức nấu cà ri đậu xanh yêu thích của tôi để làm cho bữa tối. Nó sẽ sẵn sàng trong 20 phút.
22. Mỳ gà teriyaki một nồi
Bạn không thể đánh bại bữa ăn một nồi để có một bữa tối dễ dàng và lành mạnh, đặc biệt là khi bữa tối có nhiều rau.
Những món mì gà teriyaki một nồi này có lớp nền là bí ngòi xoắn ốc và được phủ một lớp sốt teriyaki tự làm.
Ức gà góp phần làm no bụng, trong khi miếng dứa bổ sung thêm vị ngọt tự nhiên, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
23. Burger cá hồi với salad
Việc tìm ra cách thêm nhiều cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể đáng sợ, nhưng công thức sử dụng cá hồi đóng hộp này giúp việc này dễ dàng hơn rất nhiều.
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn uống. Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám liên quan đến bệnh tim trong động mạch (16).
Ngoài cá hồi, những chiếc bánh mì kẹp thịt này còn có những nguyên liệu rất cơ bản và đủ dễ dàng cho cả những đêm bận rộn nhất. Ngoài ra, chúng còn được phục vụ cùng với một miếng bắp cải được coi là rau cho bữa ăn của bạn.
Hãy xem công thức đầy đủ cho món bánh mì kẹp thịt cá hồi với thịt băm tại đây.
24. Một nồi hầm cà chua và trứng
Lấy một lon cà chua, một số gia vị đựng thức ăn và một vài quả trứng, bạn sẽ có một bữa ăn lành mạnh ngay lập tức.
Cà chua có một số hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư (17).
Đun nóng một ít dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm một củ hành tây thái hạt lựu, vài tép tỏi băm, 2 thìa cà phê ớt bột xông khói, 1 thìa cà phê thì là xay và 1/4 thìa cà phê ớt bột.
Nấu trong vài phút cho đến khi có mùi thơm. Đổ một lon cà chua nguyên vỏ nặng 28 ounce (790 gram) vào chảo. Nấu trong 10 phút ở mức vừa phải cho đến khi cà chua nát. Tạo giếng cho bốn quả trứng bằng mặt sau của thìa.
Cẩn thận đập một quả trứng vào từng giếng, đậy nắp chảo và nấu cho đến khi trứng chín. Thưởng thức ấm áp với bánh mì pita. Điều này làm cho hai phần ăn.
25. Đậu lăng bolognese
Mì ống và nước sốt luôn là sự kết hợp đơn giản cho bữa tối, nhưng tôi muốn tăng dinh dưỡng cho bữa ăn này bằng cách làm món bolognese từ đậu lăng.
Ăn đậu lăng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim nhờ các hợp chất hoạt tính sinh học tăng cường sức khỏe mà chúng chứa (18).
Hãy làm theo công thức nấu món bolognese đậu lăng này và phục vụ nó cùng với mì ống để có một món ăn thuần chay thịnh soạn. Bạn có thể ăn nó với món salad ăn kèm hoặc đậu xanh hấp để có thêm rau.
26. Thịt viên gà tây làm sẵn
Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ là một lựa chọn bổ dưỡng và linh hoạt để làm trước. Bạn có thể phục vụ chúng cùng với mì ống, bánh mì sandwich hoặc salad.
Những viên thịt gà tây đông lạnh dễ dàng làm sẵn và đông lạnh này sử dụng các nguyên liệu chủ yếu trong tủ đựng thức ăn, bao gồm cả yến mạch kiểu cũ thay vì vụn bánh mì và chúng có thể được làm bằng các loại thảo mộc tươi hoặc khô.
Thổ Nhĩ Kỳ không chỉ cung cấp protein mà còn chứa sắt, phốt pho, kẽm và vitamin B (19).
27. Phô mai nướng hành và rau chân vịt
Phô mai nướng nâng cấp là món lý tưởng cho bữa tối dễ dàng làm hài lòng cả gia đình.
Tôi thích làm công thức này khi tôi có sẵn hành tây caramen (nhân tiện, chúng đông lạnh rất tốt) và rau bina mà tôi cần sử dụng.
Hơn nữa, hành tây còn là nguồn cung cấp quercetin, một hợp chất chống viêm có thể giúp hạ huyết áp (20).
Phết bơ lên một mặt của hai lát bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua. Đặt một lát đã phết bơ úp xuống vào chảo trên lửa vừa. Phủ một lát phô mai lên trên, tiếp theo là hành tây caramen, một ít lá rau bina và một lát phô mai khác.
Đặt lát bánh mì còn lại đã phết bơ lên trên. Đậy nắp chảo và nấu trong vài phút mỗi mặt cho đến khi phô mai tan chảy. Tận hưởng ấm áp.
28. Chảo cơm đậu đen dễ làm
Để có một bữa tối thỏa mãn mà không bao giờ làm bạn thất vọng, hãy lấy chiếc chảo đáng tin cậy ra và thực hiện món cơm và đậu này.
Chỉ với một số ít nguyên liệu, thật dễ dàng và rất bổ dưỡng. Đậu đen cung cấp protein, gạo lứt cung cấp carbs và phô mai vụn đóng vai trò là nguồn cung cấp chất béo, canxi và protein. Ngoài ra, nó còn có cà chua và hành đỏ.
Hãy xem công thức đầy đủ cho món cơm và đậu đen đơn giản này tại đây.
