Bắt đầu, điều chỉnh và duy trì chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường

Chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường bao gồm việc kiểm soát lượng carbohydrate và khẩu phần ăn, đồng thời tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để giúp ổn định lượng đường trong máu.

Kiểm soát bệnh tiểu đường thông qua chế độ ăn uống là nền tảng của phương pháp điều trị hiệu quả, bất kể bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hay loại 2. Hiểu được cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.

Hãy cùng khám phá cách bắt đầu và duy trì chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường, giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh hiệu quả.

Chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường có nghĩa là gì?
Chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường tập trung vào việc ổn định lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào và lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của một loại thực phẩm.

Cơ thể tiêu hóa các loại thực phẩm có GI thấp, như protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, một cách chậm rãi, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần. Điều này giúp duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến. Kiểm soát khẩu phần ăn cũng giúp tránh ăn quá nhiều, có thể gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Thực phẩm được khuyến nghị khi sống chung với bệnh tiểu đường
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm được khuyến nghị cho những người sống chung với bệnh tiểu đường:

Các loại rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông, cà chua
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên hạt
Protein nạc: thịt gia cầm không da, cá, đậu phụ và các loại đậu như đậu và đậu lăng
Chất béo lành mạnh: bơ, các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu
Trái cây: quả mọng, táo và trái cây họ cam quýt (ăn trái cây ở mức độ vừa phải, tập trung vào các lựa chọn ít đường như thế này)

Ngoài ra, hãy đảm bảo giữ đủ nước và uống nhiều nước trong suốt cả ngày.

Mặc dù các hướng dẫn về bệnh tiểu đường từ lâu đã đề xuất các sản phẩm từ sữa ít béo, nhưng nghiên cứu mới hơn đã thách thức điều này. Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng lượng tiêu thụ nhiều thực phẩm từ sữa nguyên chất có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn, trong khi lượng tiêu thụ thực phẩm từ sữa ít béo không cho thấy mối liên hệ đáng kể.

Ngoài ra, các nghiên cứuTrusted Source cho thấy rằng một số lượng lớn các trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2 mới trên toàn thế giới có liên quan đến:

Lượng ngũ cốc nguyên hạt thấp
Lượng gạo và lúa mì tinh chế cao
Lượng thịt chế biến cao

Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 Trusted Source cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau, cá và dầu ô liu, có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim mạch.

Cân nhắc đến carbohydrate trong quá trình lập kế hoạch bữa ăn
Những người mắc bệnh tiểu đường thường áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate để kiểm soát lượng đường trong máu. Carbohydrate được phân hủy thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Bằng cách giảm lượng carbohydrate nạp vào, một người có thể kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các biến chứng.

Carbohydrate lành mạnh trong chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường có nhiều chất xơ và có chỉ số GI thấp, tiêu hóa chậm hơn. Ví dụ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.

Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế carbohydrate tinh chế như gạo trắng và bánh mì vì chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

3 loại carbohydrate là gì?
Ba loại carbohydrate là tinh bột, đường và chất xơ.

Tinh bột
Tinh bột là carbohydrate phức hợp được tạo thành từ các chuỗi dài các phân tử glucose. Chúng có trong các loại thực phẩm như bánh mì, gạo, mì ống và khoai tây.

Tinh bột được phân hủy thành glucose trong quá trình tiêu hóa, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, việc lựa chọn tinh bột nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đường
Đường là carbohydrate đơn giản có sẵn trong các loại thực phẩm như trái cây (fructose) và sữa (lactose) và được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến (đường bổ sung).

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và góp phần làm tăng cân, có thể làm bệnh tiểu đường trở nên trầm trọng hơn.

Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế lượng đường bổ sung và tập trung vào các nguồn đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây.

Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no.

Chất xơ có trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và hạt giống. Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đếm carb hoạt động như thế nào?
Đếm carb liên quan đến việc theo dõi số gam carbohydrate trong thực phẩm và đồ uống để kiểm soát lượng đường trong máu. Sau đây là cách thức hoạt động:

Xác định tổng lượng carbohydrate: Kiểm tra nhãn thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng để tìm tổng lượng carbohydrate trong một khẩu phần ăn. Nhìn chung, một người theo chế độ ăn ít carbohydrate cố gắng tuân thủ 3–45 gram carbohydrate cho mỗi bữa ăn và khoảng 15 gram carbohydrate cho mỗi bữa ăn nhẹ.
Theo dõi lượng carbohydrate nạp vào: Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để ghi lại lượng carbohydrate trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ.
Điều chỉnh thuốc: Dựa trên lượng carbohydrate nạp vào, điều chỉnh insulin hoặc thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.
Học cách ước tính: Theo thời gian, bạn sẽ ước tính lượng carbohydrate tốt hơn, giúp đơn giản hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Phương pháp đĩa ăn cho bệnh tiểu đường là gì?
Phương pháp đĩa ăn cho bệnh tiểu đường là một hướng dẫn đơn giản giúp bạn lập kế hoạch khẩu phần ăn mà không cần phải đếm hoặc đong đếm.

Sử dụng đĩa 9 inch và đổ đầy:

Một nửa với rau không chứa tinh bột
Một phần tư với thực phẩm protein nạc
Một phần tư với carbohydrate phức hợp hoặc carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt

Để hoàn thành bữa ăn của bạn, hãy thêm một cốc nước hoặc đồ uống không calo, như trà hoặc nước có ga.

Sau đây là cách áp dụng vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối:

Bữa sáng
Nửa đĩa rau bina và trứng ốp la cà chua
Một phần tư đĩa bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Một phần tư đĩa quả mọng hỗn hợp

Bữa trưa
Nửa đĩa salad rau xanh trộn với dưa chuột và ớt chuông
Một phần tư đĩa ức gà nướng
Một phần tư đĩa hạt diêm mạch
Bữa tối
Nửa đĩa bông cải xanh và súp lơ nướng
Một phần tư đĩa cá hồi nướng
Một phần tư đĩa khoai lang

Tầm quan trọng của việc kiểm soát khẩu phần ăn là gì?
Kiểm soát khẩu phần ăn rất quan trọng để kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Nó bao gồm việc ăn đúng lượng thức ăn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không ăn quá nhiều.

Để đạt được mục tiêu kiểm soát khẩu phần ăn, bạn có thể:

Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn
Đo khẩu phần thức ăn
Học và lắng nghe tín hiệu đói và no của bạn
Tại nhà hàng, chia sẻ bữa ăn, gọi khẩu phần nhỏ hơn hoặc yêu cầu Hộp mang về để đựng đồ ăn thừa

Khẩu phần ăn đề cập đến lượng thức ăn bạn chọn ăn tại một thời điểm. Khẩu phần ăn là các phép đo tiêu chuẩn được sử dụng cho nhãn thực phẩm và hướng dẫn chế độ ăn uống

Mẹo đọc nhãn thực phẩm
Sau đây là một số mẹo đọc nhãn thực phẩm để ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường:

Khẩu phần ăn: Kiểm tra khẩu phần ăn để hiểu bạn đang ăn bao nhiêu. Hãy nhớ rằng, khẩu phần ăn không giống với khẩu phần ăn. Ăn nhiều hơn một khẩu phần là bình thường; quan trọng là bạn phải hiểu mình đang tiêu thụ bao nhiêu.
Tổng lượng carbohydrate: Tập trung vào tổng lượng carbohydrate để kiểm soát lượng đường trong máu. Lý tưởng nhất là tiêu thụ một lượng carbohydrate tương tự nhau trong mỗi bữa ăn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định.
Chất xơ: Chọn thực phẩm giàu chất xơ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cảm thấy no. Cố gắng tiêu thụ ít nhất 25–30 gam chất xơ mỗi ngày.
Đường bổ sung: Hạn chế thực phẩm có thêm đường, vì đường có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Protein: Bao gồm protein trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để giúp duy trì khối lượng cơ và cảm thấy no lâu hơn.
Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh hơn, như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong các loại hạt, hạt giống, quả bơ và dầu ô liu, đồng thời cố gắng tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Natri: Hạn chế thực phẩm có nhiều natri để giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các dấu hiệu cho thấy một loại thực phẩm có thể không phù hợp với bệnh tiểu đường bao gồm:

Hàm lượng đường bổ sung cao
Hàm lượng carbohydrate tổng số cao
Hàm lượng chất xơ thấp
Hàm lượng chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa cao
Hàm lượng natri cao

Mẹo để tuân thủ chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường
Việc tuân thủ chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường có thể dễ dàng hơn với những mẹo sau:

Thói quen ăn uống thường xuyên: Ăn các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ vào những thời điểm nhất định có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chuẩn bị bữa ăn: Chuẩn bị bữa ăn trước để tránh thường xuyên mua những lựa chọn thực phẩm không mong muốn khi bạn bận rộn.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh: Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để tránh ăn quá nhiều hoặc chọn những lựa chọn không thân thiện với bệnh tiểu đường.
Đọc nhãn: Chú ý đến nhãn thực phẩm để đưa ra lựa chọn sáng suốt về hàm lượng carbohydrate, khẩu phần ăn và khẩu phần ăn.
Giữ đủ nước: Uống nhiều nước để giữ đủ nước và tránh nhầm lẫn giữa khát và đói.
Hoạt động thể chất: Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì cân nặng ở mức vừa phải.
Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký: Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân để giúp bạn thực hiện những thay đổi bền vững cho chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Takeaway
Bắt đầu chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường là bước quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bằng cách tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và sử dụng phương pháp đĩa ăn cho bệnh tiểu đường, bạn có thể đơn giản hóa việc lập kế hoạch khẩu phần ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Theo dõi thường xuyên lượng đường trong máu và làm việc chặt chẽ với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch cá nhân hóa đáp ứng nhu cầu của mình. Bắt đầu ngay hôm nay và thực hiện bước đầu tiên để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.