Những Điều Nhận Biết Về Đường Bổ Sung

1. Chứa nhiều calo rỗng
Đường bổ sung là chất làm ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống để cải thiện hương vị. Một số loại phổ biến bao gồm fructose, xi-rô ngô, đường mía và cây thùa.

Lượng đường dư thừa có thể khiến bạn tăng cân vì nó chứa nhiều calo trong khi cung cấp ít chất dinh dưỡng khác.

Ví dụ, 2 thìa canh (30 ml) xi-rô ngô làm ngọt thông thường chứa 120 calo - chỉ từ carbs (3).

Đường bổ sung thường được gọi là calo rỗng, vì chúng có lượng calo tương đối cao nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu (4).

Ngoài ra, thực phẩm và đồ uống thường chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kem, kẹo, soda và bánh quy, cũng có xu hướng chứa nhiều calo.

Mặc dù sử dụng một lượng nhỏ đường bổ sung khó có thể gây tăng cân, nhưng việc thường xuyên ăn những thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể khiến bạn tăng mỡ thừa trong cơ thể nhanh hơn và trầm trọng hơn.

BẢN TÓM TẮT
Đường bổ sung là nguồn cung cấp calo rỗng và cung cấp ít dinh dưỡng. Thực phẩm giàu đường bổ sung có xu hướng chứa nhiều calo, có thể gây tăng cân.

2. Tác động đến lượng đường trong máu và lượng hormone
Người ta biết rằng ăn thực phẩm có đường sẽ làm tăng đáng kể lượng đường trong máu của bạn.

Mặc dù việc thưởng thức đồ ngọt không thường xuyên không gây hại cho sức khỏe nhưng việc tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung hàng ngày có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao mãn tính.

Lượng đường trong máu tăng cao kéo dài - được gọi là tăng đường huyết - có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể bạn, bao gồm cả tăng cân (5).

Một cách tăng đường huyết dẫn đến tăng cân là thông qua việc thúc đẩy tình trạng kháng insulin.

Insulin là một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để di chuyển đường từ máu vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Insulin cũng tham gia vào việc lưu trữ năng lượng, cho tế bào biết khi nào nên lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo hoặc glycogen, dạng dự trữ glucose.

Kháng insulin là khi các tế bào của bạn ngừng phản ứng đúng cách với insulin, dẫn đến lượng đường và insulin tăng cao.

Lượng đường trong máu cao làm suy giảm chức năng tế bào bình thường và thúc đẩy tình trạng viêm, làm tăng tình trạng kháng insulin, đẩy mạnh chu trình phá hủy này (6, 7).

Mặc dù các tế bào trở nên đề kháng với tác dụng của insulin đối với việc hấp thu lượng đường trong máu, nhưng chúng vẫn phản ứng với vai trò của hormone trong việc lưu trữ chất béo, nghĩa là việc tích trữ chất béo sẽ tăng lên. Hiện tượng này được gọi là kháng insulin có chọn lọc (8, 9).

Đây là lý do tại sao tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao có liên quan đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể - đặc biệt là ở vùng bụng (10, 11).

Ngoài ra, lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin cản trở leptin, một loại hormone đóng vai trò chính trong việc điều hòa năng lượng - bao gồm lượng calo nạp vào và đốt cháy - cũng như tích trữ chất béo. Leptin làm giảm cơn đói và giúp giảm lượng thức ăn ăn vào (12).

Tương tự như vậy, chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến tình trạng kháng leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn và góp phần tăng cân và dư thừa mỡ trong cơ thể (13).

BẢN TÓM TẮT
Chế độ ăn nhiều đường góp phần làm tăng lượng đường trong máu kéo dài, kháng insulin và kháng leptin - tất cả đều có liên quan đến tăng cân và dư thừa mỡ trong cơ thể.

3. Thực phẩm chứa nhiều đường có xu hướng khiến bạn ít no hơn
Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo và soda, có xu hướng chứa ít hoặc thiếu hoàn toàn protein, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu nhằm thúc đẩy cảm giác no.

Trên thực tế, protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn no lâu nhất. Nó thực hiện điều này bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và điều chỉnh hormone gây đói (14).

Ví dụ, protein giúp giảm mức ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn và tăng lượng calo nạp vào (15).

Ngược lại, ăn protein sẽ kích thích sản xuất peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon 1 (GLP-1), các hormone liên quan đến cảm giác no giúp giảm lượng thức ăn ăn vào (15).

Ăn thực phẩm giàu carbs - đặc biệt là carbs tinh chế có nhiều đường bổ sung - nhưng ít protein có thể tác động tiêu cực đến cảm giác no và có thể dẫn đến tăng cân do khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa ăn tiếp theo trong ngày (16, 17, 18) .

Thực phẩm nhiều đường cũng có xu hướng ít chất xơ, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn - mặc dù không nhiều bằng protein (19).

BẢN TÓM TẮT
Thực phẩm và đồ uống nhiều đường thường có ít protein và chất xơ, những chất dinh dưỡng cần thiết để giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

4. Thay thế thực phẩm lành mạnh
Nếu hầu hết chế độ ăn uống của bạn xoay quanh các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, rất có thể bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất đều là những chất dinh dưỡng có trong thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu và giữ sức khỏe. Họ thường thiếu các sản phẩm có đường.

Ngoài ra, thực phẩm và đồ uống tinh chế có nhiều đường bổ sung không có các hợp chất có lợi như chất chống oxy hóa, tập trung trong các thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt, đậu, lòng đỏ trứng, rau và trái cây có màu sắc rực rỡ (20, 21) .

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử có khả năng phản ứng cao gọi là gốc tự do gây ra.

Căng thẳng oxy hóa - sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do - có liên quan đến nhiều tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư (22).

Không có gì đáng ngạc nhiên, chế độ ăn nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tương tự liên quan đến stress oxy hóa, cũng như nguy cơ béo phì và tăng cân (1, 23, 24, 25, 26).

Ăn thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung sẽ thay thế các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, protein và chất béo lành mạnh - điều này có thể tác động tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

BẢN TÓM TẮT
Đường bổ sung thay thế thực phẩm lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim.

5. Có thể khiến bạn ăn quá nhiều
Ăn quá nhiều đường bổ sung - đặc biệt là thực phẩm giàu một loại đường gọi là fructose - có thể làm tăng đáng kể mức độ hormone thúc đẩy cơn đói ghrelin đồng thời làm giảm mức độ hormone peptide ức chế sự thèm ăn YY (PYY) (27).

Fructose cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách ảnh hưởng đến một phần não gọi là vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi chịu trách nhiệm về nhiều chức năng, bao gồm điều chỉnh sự thèm ăn, đốt cháy calo, cũng như chuyển hóa carb và chất béo (28).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng fructose tác động đến hệ thống tín hiệu ở vùng dưới đồi của bạn, làm tăng mức độ peptide thần kinh kích thích cơn đói - các phân tử giao tiếp với nhau, ảnh hưởng đến hoạt động của não - đồng thời làm giảm tín hiệu no (29).

Hơn nữa, cơ thể bạn có xu hướng thèm ngọt. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đường được thúc đẩy bởi cảm giác thích thú từ vị ngọt của đồ uống và thực phẩm có đường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có vị ngọt sẽ kích hoạt một số phần trong não chịu trách nhiệm tạo ra niềm vui và phần thưởng, điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt của bạn (30, 31).

Ngoài ra, đường có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với những thực phẩm giàu calo, ngon miệng.

Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy việc tiêu thụ 10 ounce (300 ml) đồ uống có đường dẫn đến tăng phản ứng với hình ảnh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, ngon miệng như bánh quy và pizza, đồng thời giảm mức độ hormone ức chế sự thèm ăn GLP-1, so với sang giả dược (32).

Do đó, tác động của đường lên hormone và hoạt động của não có thể làm tăng ham muốn ăn đồ ngọt của bạn và có thể khuyến khích ăn quá nhiều - điều này có thể dẫn đến tăng cân (33).

BẢN TÓM TẮT
Đường ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và các trung tâm khen thưởng trong não của bạn, điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn những món ăn ngon miệng và khiến bạn ăn quá nhiều.

6. Liên quan đến béo phì và bệnh mãn tính
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung với việc tăng cân và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Hiệu ứng này đã được nhìn thấy ở cả người lớn và trẻ em.

Một đánh giá gần đây của 30 nghiên cứu ở hơn 242.000 người lớn và trẻ em đã tìm thấy mối liên quan đáng kể giữa đồ uống có đường và béo phì (34).

Vô số nghiên cứu liên kết thực phẩm và đồ uống có đường với việc tăng cân ở các nhóm đối tượng khác nhau, bao gồm cả phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên (35, 36, 37).

Một nghiên cứu khác ở 6.929 trẻ em đã chứng minh rằng những trẻ trong độ tuổi từ 6 đến 10 tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn có lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những trẻ tiêu thụ ít đường bổ sung hơn (38).

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu dân số ở hơn 85.000 người, nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn gấp đôi ở những người tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày trở lên từ đường bổ sung, so với những người tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung. thêm đường (39).

Hơn nữa, đường bổ sung có liên quan chặt chẽ đến việc gia tăng bệnh tim ở trẻ em thông qua vai trò của nó trong việc tăng mức mỡ, cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể - tất cả các yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim (40).

Đồ uống có đường cũng có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn (41, 42, 43).

Ngoài ra, việc tiêu thụ thêm đường có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, một tình trạng có thể thúc đẩy tăng cân (44, 45).

BẢN TÓM TẮT
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây tăng cân và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.