Giữ sức khỏe bao gồm việc đưa ra những lựa chọn nhất định. Và nhiều lựa chọn trong số đó nằm trong tay bạn. Tất nhiên, tuổi tác, tiền sử gia đình và đặc điểm di truyền có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và khiến bạn dễ mắc một số bệnh nhất định.

Ngoài ra còn có nhiều yếu tố mà bạn có thể kiểm soát - nhiều yếu tố trong số đó đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh và giúp bạn sống lâu và hiệu quả.

Hãy cùng xem 10 lựa chọn lành mạnh được khoa học chứng minh mà bạn có thể thực hiện để giúp mình phát triển trong suốt cuộc đời.

1. Hãy di chuyển
Nếu bạn muốn cảm thấy khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng hơn hoặc có tâm trạng tốt hơn, hãy vận động. Tập thể dục thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn theo nhiều cách. Và, bạn không cần phải chạy nửa marathon hoặc đổ mồ hôi ở phòng tập thể dục hàng giờ mỗi ngày để gặt hái được những phần thưởng.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, nếu bạn là người trưởng thành, chỉ cần 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần, có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Con số đó được chia thành khoảng 22 phút mỗi ngày để tập thể dục với cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe hoặc thậm chí làm vườn hoặc làm việc nhà. Chỉ cần bạn di chuyển và không ngồi yên là được.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Ví dụ: nó có thể:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn: Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và có một trái tim khỏe mạnh hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Tăng cường sức khỏe não bộ của bạn: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện nhận thức của bạn và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

• Cải thiện tâm trạng của bạn: Hoạt động thể chất cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

• Giúp quản lý cân nặng: Khi bạn di chuyển cơ thể, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi không hoạt động. Đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và giữ cân dễ dàng hơn.

• Tăng cường xương và cơ bắp của bạn: Hoạt động thể chất có thể giữ cho xương và cơ bắp của bạn khỏe mạnh và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, ngay cả khi bạn già đi.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Duy trì hoạt động có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

2. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất (và ít thực phẩm chế biến sẵn)
Thực phẩm nguyên chất là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc biến đổi nhiều. Chúng không chứa nhiều hóa chất hoặc thành phần nhân tạo bổ sung để giúp chúng có hương vị thơm ngon hoặc giúp chúng có thời hạn sử dụng lâu dài.

Nhìn chung, thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe hơn và cung cấp cho cơ thể bạn nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu hơn thực phẩm chế biến sẵn. Bởi vì chúng bổ dưỡng hơn, thực phẩm nguyên chất cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều loại vấn đề sức khỏe.

Thực phẩm đã qua chế biến thường không tốt cho sức khỏe so với thực phẩm nguyên chất vì chúng có xu hướng chứa nhiều thành phần nhất định hơn như:

• Thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo

• Muối (natri)

• Chất béo chuyển hóa

• Chất bảo quản

• Màu nhân tạo

Thực phẩm nguyên chất so với thực phẩm chế biến

Một số ví dụ về thực phẩm nguyên chất bao gồm:

• Hoa quả và rau

• Các loại hạt và hạt giống

• Các loại đậu (đậu và đậu lăng)

• Trứng

• Thịt và gia cầm

• Cá và hải sản

• Sữa chua nguyên chất

• Du ô liu

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa, bột yến mạch cắt nhỏ, farro, bulgur)

Một số ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm:

• đồ nướng thương mại (bánh ngọt, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy)

• khoai tây chiên và bánh quy giòn

• thịt chế biến (xúc xích, thịt ăn trưa, xúc xích)

• đồ uống có đường

• món cơm hộp hoặc mì ống

• bữa ăn đóng gói sẵn có thể nấu trong lò vi sóng

• bánh mì trắng, cơm trắng

• sữa chua có hương vị, kem

Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và không đủ thực phẩm nguyên chất có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Đó là bởi vì bạn sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thay vào đó, bạn sẽ ăn nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh hoặc các thành phần khác không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Theo nghiên cứu khoa học, dinh dưỡng kém có thể làm tăng nguy cơ:

• Tăng cân và béo phì

• Bệnh tim và đột quỵ

• Bệnh tiểu đường loại 2

• Một số loại ung thư, bao gồm ung thư tử cung, ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh và ung thư đại trực tràng

3. Nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc
Hút thuốc là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong có thể phòng ngừa được ở Hoa Kỳ. Theo CDC, việc sử dụng thuốc lá gây ra gần 1/5 số ca tử vong ở Mỹ mỗi năm. Trên thực tế, người ta ước tính rằng những người hút thuốc trung bình sẽ chết sớm hơn khoảng 10 năm so với những người không hút thuốc.

Hút thuốc có thể làm hỏng gần như mọi cơ quan trong cơ thể và làm tăng đáng kể nguy cơ:

• Bệnh tim: Theo bằng chứng khoa học, thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong sớm do bệnh tim mạch.

• Đột quỵ: Hút thuốc làm tổn thương mạch máu, khiến chúng cứng hơn và hẹp hơn. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ đau tim mà còn có thể khiến bạn có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn.

• Bệnh về đường hô hấp: Thiệt hại do hút thuốc gây ra đối với đường thở và túi khí trong phổi của bạn làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).

• Ung thư phổi và các bệnh ung thư khác: Khoảng 80% nguồn đáng tin cậy của bệnh ung thư phổi có thể là do sử dụng thuốc lá. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, hút thuốc cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác, bao gồm ung thư bàng quang, miệng, dạ dày, tuyến tụy và ruột kết, cùng những bệnh khác.

Còn thuốc lá điện tử và hookah thì sao?
Theo nghiên cứu, thuốc lá điện tử có chứa một số hóa chất độc hại có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc sử dụng thuốc lá điện tử trong thời gian dài có thể gây tổn thương mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sử dụng thuốc lá điện tử lâu dài được định nghĩa là hút thuốc lá điện tử hơn 5 lần mỗi tuần trong hơn 3 tháng.

Mặc dù hút hookah đôi khi bị nhầm lẫn là một hình thức hút thuốc an toàn hơn nhưng nó thực sự gây ra nhiều rủi ro tương tự như hút thuốc lá.

Nếu bạn hút thuốc, bỏ thuốc là bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình, bất kể tuổi tác hay bạn đã hút thuốc bao lâu. Việc bỏ hút thuốc có thể kéo dài thêm nhiều năm tuổi thọ của bạn và những tác động tích cực của việc bỏ thuốc sẽ tiếp tục gia tăng nếu bạn vẫn là người không hút thuốc lâu hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bỏ thuốc. Họ có thể giúp bạn chuẩn bị thành công và kê đơn thuốc cai thuốc lá, nếu cần, để giúp bạn bỏ nicotin vĩnh viễn.

4. Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng cho mọi quá trình trong cơ thể bạn. Giấc ngủ là thời gian để cơ thể bạn sửa chữa các tế bào và phục hồi năng lượng. Bộ não của bạn cũng thực hiện nhiều chức năng thiết yếu khi bạn ngủ, như lưu trữ thông tin, loại bỏ chất thải và tăng cường kết nối tế bào thần kinh.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, nhưng đối với hầu hết người lớn, CDC khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ trở lên mỗi đêm. Trẻ em và người lớn tuổi thường cần ngủ nhiều hơn.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ khó hoạt động bình thường hơn. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ của bạn Nguồn đáng tin cậy về:

• Huyết áp cao (tăng huyết áp)

• Bệnh tim mạch

• Hội chứng chuyển hóa

• Bệnh tiểu đường loại 2

• Lo lắng, trầm cảm, thay đổi tâm trạng

• Hệ thống miễn dịch suy yếu

• Một số loại ung thư

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn ngủ đủ giấc? Một số điều có thể giúp ích bao gồm:

• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối, thoải mái: Sử dụng bịt mắt hoặc rèm cản sáng để chặn ánh sáng, giảm nhiệt độ – nhiệt độ từ 60°F đến 67°F (15,6°C đến 9,4°C) – là tốt nhất để ngủ và đảm bảo nệm và gối của bạn thoải mái. Sử dụng nút tai nếu bạn cần chặn tiếng ồn.

• Tránh sử dụng màn hình trước khi đi ngủ: Nhiều thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể khiến não bạn tỉnh táo, khiến bạn khó ngủ hơn. Tắt các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Thay vì xem TV hoặc làm việc trên máy tính, hãy làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, thử giãn cơ nhẹ nhàng, đọc sách (không phải máy đọc sách điện tử) hoặc thử thiền hoặc kỹ thuật thở.

• Hạn chế uống caffeine, rượu và nicotin: Tránh uống rượu hoặc hút thuốc trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ vì cả hai chất này đều có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Hạn chế lượng caffeine của bạn vào buổi sáng.

• Hãy thử dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Nếu bạn cảm thấy khó quên đi tâm trí của mình vào ban đêm, hãy thử dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như melatonin, rễ cây nữ lang hoặc glycine.

5. Giữ nước
Uống đủ nước mỗi ngày là chìa khóa để có sức khỏe tốt. Cơ thể bạn cần nước cho nhiều chức năng quan trọng, như duy trì nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, giữ cho các cơ quan hoạt động tốt và cung cấp chất dinh dưỡng cho tất cả các tế bào của bạn.

Giữ đủ nước cũng giúp não bạn hoạt động tốt. Khi bạn không uống đủ chất lỏng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung hoặc tập trung, đồng thời bị đau đầu và thay đổi tâm trạng.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo:

9 cốc chất lỏng mỗi ngày cho phụ nữ
13 cốc chất lỏng mỗi ngày cho nam giới

Thông thường, bạn sẽ cần tăng lượng nước uống nếu bạn:

• Tập thể dục hoặc nỗ lực bản thân

• Sống ở nơi có khí hậu khô nóng

• Dành thời gian ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời, đặc biệt là khi thời tiết ấm hơn

• Bị sốt hoặc mất nước do nôn mửa hoặc tiêu chảy

• Đang mang thai, cho con bú hoặc cho con bú

Hãy biến nước thành đồ uống của bạn. Tránh nước ngọt và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và calo bổ sung.

Để thêm hương vị cho nước, hãy thử vắt một quả chanh hoặc cam rồi thêm nước ép vào nước. Bạn cũng có thể thêm vài lát dưa chuột hoặc thử thêm lá bạc hà hoặc húng quế.

6. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có trách nhiệm
Mặc dù thỉnh thoảng uống đồ uống có cồn có thể sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nhưng uống quá nhiều rượu có thể gây tổn hại nặng nề cho nhiều cơ quan của bạn.

Uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho gan, não và tim của bạn, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng và ung thư gan. Uống nhiều rượu cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Vậy, ở thời điểm nào việc uống rượu trở nên có hại cho sức khỏe của bạn? Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, uống rượu vừa phải được phân loại là:

• Tối đa 1 ly tiêu chuẩn mỗi ngày đối với phụ nữ

• Tối đa 2 ly tiêu chuẩn mỗi ngày đối với nam giới

Đồ uống tiêu chuẩn là gì?
Một thức uống tiêu chuẩn được coi là:

12 ounce (355 mL) bia thông thường, hoặc
5 ounce (150 mL) rượu vang, hoặc
1,5 ounce (45 mL) rượu mạnh

7. Ưu tiên chăm sóc phòng ngừa
Chăm sóc phòng ngừa là sự chăm sóc mà bạn nhận được từ bác sĩ để luôn khỏe mạnh. Mặc dù bạn thường coi bác sĩ là người mà bạn gặp khi bị bệnh, nhưng bác sĩ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bạn khỏi bị bệnh hoặc phát triển một bệnh mãn tính ngay từ đầu.

Bằng cách chủ động và tập trung vào việc chăm sóc phòng ngừa, bạn và bác sĩ có nhiều khả năng nhận ra các dấu hiệu cảnh báo sớm của một số bệnh trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước để giải quyết những vấn đề này khi chúng dễ điều trị hơn và kết quả có nhiều khả năng tích cực hơn.

Khi bạn đặt lịch hẹn đến gặp bác sĩ để kiểm tra hàng năm, nó có thể bao gồm:

• Đo huyết áp và các chỉ số sức khỏe tim mạch khác

• Xét nghiệm máu để kiểm tra cholesterol và đường huyết

• Sàng lọc trầm cảm

• Sàng lọc béo phì

• Tiêm chủng

• Một phết tế bào Pap

Tùy thuộc vào độ tuổi, tiền sử gia đình và các yếu tố khác, bác sĩ cũng có thể yêu cầu kiểm tra cụ thể, chẳng hạn như:

• Chụp quang tuyến vú, sàng lọc ung thư vú

• Nội soi, sàng lọc ung thư đại trực tràng

• Sàng lọc loãng xương

• Xét nghiệm di truyền đối với một số loại ung thư

• Xét nghiệm một số bệnh lây truyền qua đường tình dục

8. Biết số của bạn
Một trong những lợi ích của việc chăm sóc phòng ngừa là bác sĩ sẽ sàng lọc bạn bằng một số phép đo chính, bao gồm:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI)

• Huyết áp (tăng huyết áp)

• Cholesterol và chất béo trung tính

• Đường huyết lúc đói

Nếu bất kỳ con số nào trong số này nằm ngoài phạm vi được đề xuất, bạn và bác sĩ có thể thảo luận những gì cần phải làm để giải quyết vấn đề này. Bác sĩ có thể đưa ra một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn và sẽ theo dõi bạn để đảm bảo các chỉ số của bạn đang đi đúng hướng.

Việc sớm nhận thức được các vấn đề liên quan đến các số liệu chính này trước khi chúng gây ra các vấn đề khác có thể giúp bạn thực hiện các thay đổi lối sống phù hợp để cải thiện các khía cạnh quan trọng đối với sức khỏe của mình. Trong nhiều trường hợp, các tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp hoặc cholesterol cao có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng nào cho đến sau này, khi các vấn đề nghiêm trọng hơn - có thể đe dọa đến tính mạng - bắt đầu phát sinh.

Nếu thay đổi lối sống không đủ hiệu quả, bác sĩ có thể quyết định kê đơn thuốc để giúp giảm nguy cơ biến chứng tiềm ẩn.

9. Quản lý căng thẳng một cách lành mạnh
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống hàng ngày và khi nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, nó có thể hữu ích. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến bạn về mặt tinh thần, thể chất và cảm xúc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng liên tục cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ:

• Huyết áp cao

• Bệnh tim và đột quỵ

• Trầm cảm

• Hệ thống miễn dịch suy yếu

Mặc dù căng thẳng thường là điều không thể tránh khỏi nhưng bạn có quyền lựa chọn cách giải quyết nó. Giống như cơ thể bạn có phản ứng căng thẳng, nó cũng có phản ứng thư giãn, được đặc trưng bởi huyết áp thấp hơn, thở chậm hơn và nhịp tim giảm.

Một số loại hoạt động có thể giúp mang lại phản ứng thư giãn bao gồm:

• Bài tập thở: Một kỹ thuật gọi là thở cơ hoành đã được chứng minh là giúp giảm hormone gây căng thẳng, giảm huyết áp và điều chỉnh các quá trình khác của cơ thể.

• Thư giãn cơ lũy tiến: Thư giãn cơ lũy tiến là một kỹ thuật trong đó bạn siết chặt và sau đó thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể, từng nhóm một, theo một kiểu cụ thể.

• Tập thể dục: Hoạt động thể chất giải phóng endorphin trong não, một trong những hormone tạo cảm giác dễ chịu. Những hóa chất này có thể giúp giảm đau, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.

• Sáng tạo: Theo nghiên cứu, các nghệ thuật sáng tạo như vẽ, tô màu, viết, khiêu vũ và nghe hoặc chơi nhạc có khả năng nâng cao tâm trạng của bạn và giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

• Yoga hoặc thái cực quyền: Các chuyển động và giãn cơ chậm rãi, chánh niệm là một phần của yoga và thái cực quyền giúp giảm căng cơ đồng thời khuyến khích thư giãn tinh thần và thể chất.

• Thiền: Thiền chánh niệm có thể giúp giảm phản ứng viêm do hormone căng thẳng cortisol gây ra.

10. Thực hành tình dục an toàn
Nếu bạn đã hoạt động tình dục hoặc đã từng quan hệ tình dục, điều quan trọng là bạn phải chủ động sàng lọc các bệnh lây truyền qua đường tình dục (STIs).

Một số bệnh lây truyền qua đường tình dục không gây ra các triệu chứng đáng chú ý cho đến vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm sau đó. Đến lúc đó, bạn có thể đã truyền nó cho người khác. Và, việc điều trị bệnh cũng có thể khó khăn hơn khi không được phát hiện sớm. Đó là lý do tại sao việc kiểm tra thường xuyên lại quan trọng.

Giao tiếp là chìa khóa khi nói đến tình dục an toàn. Nói chuyện cởi mở với bạn tình về quá khứ tình dục của bạn và bất kỳ chẩn đoán STI nào mà bạn đã mắc phải. Trước khi quan hệ tình dục với bạn tình mới, hãy cân nhắc việc xét nghiệm STI cùng với bạn tình của bạn và thảo luận về các lựa chọn phương pháp rào cản của bạn.

Để giảm nguy cơ nhiễm HIV, bạn có thể cân nhắc:

• Điều trị dự phòng trước phơi nhiễm (PrEP), có sẵn dưới dạng thuốc có nhãn hiệu Truvada và Descovy, loại thuốc kháng vi-rút này được sử dụng trước khi có khả năng phơi nhiễm HIV

• Điều trị dự phòng sau phơi nhiễm (PEP) là một loại thuốc có thể được sử dụng sau khi có khả năng phơi nhiễm HIV

Bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh lây truyền qua đường tình dục khác bằng cách chủng ngừa:

• Vi rút u nhú ở người (HPV)

• Viêm gan A

• Viêm gan B (HBV)

Kết Luận